Primi piatti vegetariani: equilibrio, energia e consapevolezza - PRIMI PIATTI SFIZIOSI E SALUTARI

Questo articolo nasce dal metodo di lavoro che adottiamo nel nostro centro, basato su formazione continua e diagnosi estetica approfondita.

I primi piatti sono spesso associati all’idea di “pasto pesante” o “sgarro”, ma in realtà possono diventare un importante strumento di equilibrio, se pensati e costruiti nel modo giusto.

Un primo piatto vegetariano ben bilanciato non serve solo a saziare, ma a fornire energia stabile, sostenere il metabolismo e rispettare i tempi digestivi.

Non è la pasta in sé a creare squilibrio, ma il contesto in cui viene inserita: quantità, abbinamenti, momento della giornata e stato del corpo.

Queste proposte nascono per offrire primi piatti semplici, vegetali e consapevoli, pensati per nutrire senza appesantire.

CANNELLONI VEGANI  

Ingredienti:  

500 gr di cannelloni senza uova  

1 kg di patate  

500 gr di funghi o spinaci freschi (in base ai propri gusti)  

1,5 kg di passata di pomodoro  

1 cipollotto  

1 mazzetto di prezzemolo meglio se fresco  

spicchio d’aglio  

pepe  

sale  

zenzero  

50 gr di mandorle tritate  

Preparazione:  

Bollite le patate  con la loro buccia in acqua salata, lasciandole cuocere per 20 minuti dal primo bollore; dopo la cottura e una volta raffreddate, le patate possono essere spellate e schiacciate con lo schiacciapatate o una forchetta.

Intanto si può preparare il sugo mettendo in una casseruola 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva con il cipollotto intero e pulito e la passata di pomodoro.

Lasciate cuocere a fuoco lento aggiungendo il sale ed il pepe secondo il vostro gusto.

Ora si passa al ripieno.

Per chi sceglie i funghi, tagliateli a pezzi piccoli e fateli saltare in padella con dell’olio, lo spicchio d’aglio e un pò di prezzemolo tritato, Per chi sceglie gli spinaci, invece, una volta mondati e saltati in padella con un po’ d’olio, vanno tagliati e tritati.

I funghi o gli spinaci vanno comunque mescolati alla purea di patate, avendo cura di assaggiare per aggiustare di sale e pepe.

Si può poi aggiungere lo zenzero grattugiato e le mandorle.

daranno un tocco in più!

Farcite i cannelloni con il ripieno a base di patate e spinaci (o funghi) e preparate la teglia.

Sul fondo versate 2 mestoli del sugo e sopra i cannelloni.

Ricoprite con uno strato di sugo.

Per il tocco finale cospargete di mandorle tritate ed infornate a 180° per 40 minuti.    

COUS COUS FREDDO ALLE VERDURE   

Se siete alla ricerca di qualche piatto in salsa ‘veg’ sfizioso e semplice da realizzare, ecco a voi una ricetta che potrebbe fare al vostro caso.

Si tratta di un cous-cous freddo di verdure in insalata.

L’ideale per preparare in pochi minuti un pasto completo ed equilibrato, senza trascurare il sapore.

Carta e penna alla mano, dunque, per appuntare gli ingredienti e i trucchi che vi occorreranno per realizzarla direttamente a casa vostra!    

Il cous-cous freddo è uno di quei piatti che si possono improvvisare in poco tempo utilizzando ciò che avete in dispensa o in frigorifero.

Nella versione che vi proponiamo gli ingredienti necessari per 2 persone sono:  

250 gr di cous-cous  

1 bicchiere d’acqua  

2 cucchiai di succo di limone  

2 zucchine  

1 cipolla rossa  

2 pomodori  

4 peperoncini verdi  

1 testa d’aglio  

1 mazzetto di erbe fresche (coriandolo, prezzemolo, menta, basilico) 

 Per prima cosa tritate le erbette e mettetele in una ciotolina con l’aglio, sale, pepe e dell’olio che deve arrivare a coprire.

Lasciate macerare per 15 minuti circa e nel frattempo mondate le zucchine e tagliatele a rondelle sottili.

Fatele grigliare su una piastra ben calda per 3 minuti per lato.

Sminuzzate le altre verdure (pomodori, peperoncini, cipolla) e riponetele in un’altra ciotola dove aggiungerete anche le erbette tritate e macerate nell’olio privato dell’aglio.  

In un’altra ciotola riponete il cous-cous e aggiungete una tazza di acqua tiepida, il succo di limone e 5 cucchiai di olio, mescolando accuratamente con un cucchiaio finché il liquido non verrà del tutto assorbito.

Aiutandovi con una forchetta sgranate i chicchi del cous-cous e uniteli alle verdure.

In estate e in primavera può essere servito come piatto unico, lasciandolo riposare per mezz’ora in frigo; durante i mesi invernali, invece, può essere mangiato tiepido, magari aggiungendo un po’ di tofu o qualche altra verdura a piacere.    

RISOTTO CURCUMA, CAROTE E ZUCCHINE 

Provate a preparare il buonissimo risotto curcuma, carote e zucchine seguendo la nostra ricetta, molto facile e adatta a tutti non solo ai vegetariani.

Oggi vi proponiamo un primo piatto salutare e gustoso adatto per chi è vegetariano o vegano e vuole far conoscere anche ai più scettici il gusto delle pietanze vegan.

Si tratta di un ottimo risotto alle verdure primaverili che è reso più saporito dall’uso della curcuma, una spezia poco conosciuta ma dalle virtù antinfiammatorie e antirughe.  

Ingredienti per 4 persone: 

2 zucchine  

2 carote  

300 kg di riso superfino carnaroli  

1 cucchiaio di curcuma in polvere  

erba cipollina  fresca o secca  

timo fresco o secco  

450 ml di brodo vegetale  

olio extravergine di oliva  

Mondate e tagliate le zucchine e le carote  in piccoli pezzi.

Lasciatele arrostire in una pirofila in forno avendo prima cura di condirle bene con olio, curcuma ed un pò di sale, per circa 20 minuti, rivoltandole un paio di volte.

In una pentola con un pò di olio fate tostare  il riso.

Ora aggiungete poco alla volta il brodo vegetale ancora caldo e mescolare di tanto in tanto.

Controllate che non si assorba tutto il brodo.

Lasciate cuocere a fuoco medio per circa 10 minuti.

Aggiungere le verdure arrostite e continuare a cuocere a fuoco basso lasciando assorbire l’acqua e insaporire con timo e altro sale se necessario.

Per un tocco di gusto in più vi consigliamo di aggiungere anche delle melanzane a dadini. Buon appetito! Le verdure arrosto alla curcuma possono essere usate anche come contorno per un secondo o un piatto unico.

SHIRATAKI DI KONJAC CON VERDURE ALL’ORIENTALE 

Gli shirataki di konjac (o konnyaku) sono spaghetti fatti appunto con la farina di radice di konjac, una pianta magica.

Hanno 14 calorie ogni 100 grammi, una porzione è da 150 grammi e riempiono come la pasta.

Il sapore non sembra altrettanto intenso, tuttavia prendono il sapore del condimento molto facilmente quindi se il condimento è buono il piatto è buono.

In commercio si trovano “sott’acqua” e secchi.

In entrambi i casi occorre sciacquarli bene prima di consumarli, nel primo caso per togliere l’odore di alghe conferito dall’acqua di conservazione (si toglie senza difficoltà), nel secondo per togliere i carboidrati in forma di farina che sono sparsi sopra sempre per ragioni di conservazione.

Quelli secchi vanno lasciati a mollo per qualche minuto prima di essere cotti.

Entrambi i tipi vanno lessati per uno o due minuti, ma se anche dovessero restare in acqua più a lungo non succede nulla: non scuociono.

Ingredienti:   

150 g di shirataki già cotti 

150 g di carote e zucchine julienne 

40 g di salsa di soia (circa) 

Acqua q.b.    

Preparazione  

Fate scaldare la padella, mettete le verdure a cuocere irrorandole con la salsa di soia. Aggiungete circa due dita d’acqua e continuate la cottura finché le verdure saranno morbide ma ancora ben sode

unite gli shirataki cotti e fate saltare per un paio di minuti.

Versate nel piatto e…Buon appetito!

Nel nostro metodo alimentare, il primo piatto non è mai un alimento “vietato” né una concessione.

È una scelta che va letta in relazione al metabolismo, allo stile di vita e al livello di attività della persona.

Un primo piatto vegetariano funziona quando:

è inserito nel momento giusto

è bilanciato nei nutrienti

rispetta la digestione

non genera picchi o appesantimento

Per questo il nostro approccio non propone regole uguali per tutti, ma aiuta a capire come e quando integrare i primi piatti in modo coerente con il corpo, trasformando il cibo in un alleato e non in un problema.

Mangiare bene significa fare pace con il piatto, non eliminarlo.

Scritto da Silvana Grippi

Estetista e formatrice con oltre 40 anni di esperienza nel lavoro sul corpo.

Nel suo centro a Palermo sviluppa un metodo basato su diagnosi estetica, ascolto del corpo e trattamenti non invasivi orientati a risultati duraturi.